ピラティスで猫背改善｜正しい姿勢で身体の不調を防ぐ

2025年12月7日

猫背姿勢では、見た目が老けてみえることや肩こり・首こり・腰痛などさまざまな身体の不調を引き起こす原因ともなります。

特にデジタル社会の現代では、長時間のデスクワークやスマートフォンの使用により、猫背姿勢の方が多いです。

ピラティスは、身体の深層筋（インナーマッスル）の賦活や柔軟性向上を図ることで正しい姿勢を取り戻し、猫背解消にはおすすめの運動です。

猫背の特徴と要因

猫背とは？

簡単に言いますと、胸椎が過度に丸まっており、肩や頭が前に出てしまう姿勢です。

短縮する筋肉は、「胸まわりや後頭部周囲に付着する筋肉」

弱化する筋肉は、「肩甲骨周囲や喉の奥にある首を支える筋肉」

上記の筋肉が問題になり、猫背となる方が多いです。

猫背の要因

猫背の原因は、筋力の低下や柔軟性の不足、長時間の前傾姿勢などが挙げられます。

特に、背骨を支えるインナーマッスルの弱さや肩甲骨周りの筋肉の硬さが猫背を助長します。

猫背が引き起こす身体の不調

肩こりや首こり

前述したように、長時間のデスクワークやスマホの使用により、頭が前に出ることで肩や首周りに過度な負担をかけてしまいます。
頭はボーリング球ほどの重さ（約4〜6kg）があり、背骨のカーブと頭の位置が少しでもズレると負担がかかるのです。その結果、首や肩周りの筋肉が過剰に働き、慢性的な肩こりや首こりを引き起こします。

腰痛

猫背姿勢は、背骨の丸まりの影響で骨盤の後傾を促してしまい、腰のカーブ（腰椎の前弯）が失われます。
その結果、腰椎の間に圧迫ストレスがかかり、慢性腰痛やぎっくり腰のリスク増加、腰椎椎間板ヘルニアなどにつながります。

呼吸が浅くなり、疲れやすい身体に

猫背姿勢により、胸郭（肋骨まわり）が広がりにくく、呼吸が浅くなります。

呼吸をするためには、”肺”が膨らむのですが、それを守っているのは”胸郭（肋骨まわり）”です。

胸郭が柔軟に広がることでより空気を肺の中に取り入れることができるのです。

・疲れが抜けない
・集中力が続かない
・寝ても回復しにくい

・イライラしやすい

呼吸が浅いと自律神経が乱れやすく、上記のような不調が起こります。

胃腸の不調（内臓圧迫）

背中が丸まる姿勢により、内臓が圧迫され、食物の消化効率が下がってしまいます。

・便秘
・胃もたれ
・食欲低下

などの消化器系のトラブルが起きやすくなりますし、呼吸が浅くなっている要因も胃腸の不調に繋がってきます。

頭痛・目の疲れ（眼精疲労）

頭が前に出ている姿勢が長時間続くことで頭部を支える筋肉を疲れさせ、後頭部やこめかみ周辺に緊張性の頭痛を引き起こしかねません。
また、長時間のスマホやパソコンを覗き込む姿勢が続くことで眼精疲労も悪化してしまいます。

冷え・むくみ

自律神経系は背骨を通っているため、長時間の猫背姿勢で自律神経系に悪影響を及ぼし、副交感神経（血管を拡張させて血流をスムーズにする役割を担う）とのバランスが崩れ、血流やリンパの流れが悪くなります。

その結果、手先・足先の冷えやふくらはぎ・足首のむくみが増えてくるのです。

ボディラインの崩れ（スタイル悪化）

猫背姿勢が続くと、身体への変化もそうですが見た目にも大きく関わってきます。

特に女性は、

・ぽっこりお腹
・二の腕が太く見える
・お尻が垂れる

・バストが下がる
・首が短く見える（いかり肩）

など美容面のお悩みも増えてきます。
姿勢が整っていないだけで、見た目の印象が年齢以上に老けて見えてしまうことも。

ピラティスが猫背改善に効果的な理由

背骨を“正しいカーブ”に戻す

猫背は、生理的彎曲（頸椎や胸椎・腰椎のカーブ）が崩れている状態です。
ピラティスは背骨をひとつひとつ動かすエクササイズも多く、それにより

・胸椎の動きが改善する

・肋骨の広がりが改善する（呼吸がしやすくなる）

・頸椎～胸椎～腰椎のカーブを整える

このような効果が得られます。

体幹（インナーマッスル）が自然に働くようになる

猫背は、インナーマッスルと呼ばれるお腹の深い筋肉がうまく働いていない状態です。
ピラティスでは、呼吸と動きを合わせることで、

・体幹（インナーマッスル）のスイッチオン
・インナーマッスルの強化により背骨が支えられる
・腹筋や背筋のバランスが整うので無理なく姿勢を維持できる

これらが自然に起こるため、“猫背に戻らない体”を作れます。

巻き肩の改善（肩甲骨の位置が整う）

猫背姿勢とともに巻き肩も併発していることが多いです。

・胸まわりの筋肉の硬さ
・肩甲骨の外側への広がり

・背中の筋肉の弱さ

など多く挙げられますがこのようなことも原因となります。

ピラティスでは、

・肩甲骨の安定性を上げる

・胸の筋肉のストレッチを行う

・肩甲骨の正しい動かし方を学ぶ

などを行うことで肩が開きやすくなり、胸が自然に広がります。

呼吸が深まり、自律神経が整う

ピラティスでは呼吸を意識しながら身体を動かしていきます。

深い呼吸をすることで胸郭の動きも改善され、呼吸で一番重要な筋肉である横隔膜が働きます。

・副交感神経がも刺激され、リラックス状態を作りやすい
・胸郭が柔軟に動くことで努力呼吸が減り、肩や首の緊張が取れる
・背骨の動きが良くなる

猫背改善に効果的なピラティスエクササイズ3選

キャット＆カウ（背骨の柔軟性アップ）

① 肩の真下に手首、股関節の真下に膝がくるように四つ這い位の姿勢をとります

② 息を吐きながら尾骨を下に向けるように後ろへ傾け、背骨のカーブを作っていきます。

③ 息を吸いながら丸めた背骨をひとつずつ反らしていき、①の姿勢に戻ります。

④ 背骨を動かす意識を持ちながら10回やってみましょう！

リバースプランク

① マットの真ん中に膝を曲げ座り（膝と足の幅は拳一つ分）、肩の真下より後ろに手をつきます。指先は足の方に向けておきましょう。

② 胸を斜め上に引き上げるように床を押して肘を伸ばしましょう。そして、耳〜肩〜股関節を一直線に保ちます。坐骨で床を押し、吸う息で頭が斜めに引っ張られるように身体を伸ばしてみましょう。

③ ②の身体が伸びたポジションから一度息を吸って、吐きながら骨盤を後傾させ、テーブルのようになるよう持ち上げます。上がった姿勢で息を吸って、吐きながら元の位置に戻ります。この際、肩がすくみながら元の位置に戻るエラーが起こりやすいので戻ってくる時も常に頭の位置は高く、胸も斜め上に引き上げながらを維持しても撮っできましょう。このエクササイズは、胸を開くことがメインの目的であるため、胸が丸まった姿勢にならず、お尻もしっかりと上げる（体幹は常に綺麗な一直線である）ことを特に大事に行ってください。目安は５回程度です。