「昔からO脚が気になっている」
「ダイエットしても脚の形だけは変わらない」
そのようなお悩みの方におすすめなのがピラティスによるO脚改善です。
O脚は見た目の問題だけでなく、腰痛や膝痛、歩行のバランス不良など姿勢や体の使い方とも深く関係しています。
そこで今回は、O脚の仕組みや改善方法などをわかりやすく解説していきます。
O脚とは？
O脚とは、足首を揃えて立ったときに膝の内側がくっつかず、脚全体がアルファベットの「O」のように見える状態を指します。
太ももから膝、足首までがまっすぐなラインを理想としたいのですが、内ももやお尻の筋肉が弱くなると、脚が外に広がる形となり、外側に重心がかかりやすくなります。
O脚は、膝の問題のみではなく、骨盤や股関節など複合的な要因が影響します。
- 骨盤の歪み
- 股関節の可動域制限
- 足首の歪み
- 足の使い方に問題がある
- 立ち方や歩き方に問題がある
日常生活の習慣や身体の癖が大きく影響していることは間違いないです。
O脚の簡単セルフチェック方法
- 脚を揃えてまっすぐ立った時に膝の間に隙間ができる
- 太ももの外側が張りやすい
- 脚がまっすぐ下に伸びて見えない
このような特徴から、自分がO脚かどうかをチェックしてみましょう！
脚の形には個人差がありますのであくまでも目安としてみてください。
O脚によって引き起こす身体への悪影響とは？
O脚は見た目の問題だけではなく、身体全体のバランスを崩す要因になります。
体重が脚の外側に偏ってかかりやすくなるため、
- 膝の外側への負担増加
- 股関節の可動域低下（動きが悪くなる）
- 歩行時の違和感や疲れやすさ
- 骨盤の不安定さによる腰痛
- 外ももばかり使うことにより脚が太くみえる
といった問題が起こりやすくなります。
O脚のおもな要因とは？
身体への悪影響をお伝えしましたがO脚は「骨の形だから仕方ない」と思われがちですが、
実際には姿勢や筋肉の使い方が大きく影響しています。
① 骨盤の歪み
O脚の一つである膝下O脚（股関節が内向き、脛が外向き）は、骨盤が前傾（前方に傾く）することで
・大腿骨の内旋（太ももが内に向く）
・下腿の外旋（太ももに対して膝下が外に向く）
過度に腰を反らせ、いい姿勢を取ったりするなどで引き起こしやすくなります。
結果としてお尻や内ももの筋肉が使いづらくなり、膝下O脚となってしまいます。
骨盤が後傾（後ろに傾く）ことによっても引き起こしやすいです。
効率の良い骨盤の位置にも保持しづらくなり、O脚を定着化させてしまうのです。
② お尻や内転筋の筋力低下
脚をまっすぐに保つためには、内ももの筋肉やお尻（特に中殿筋）の筋力が必要になってきます。
これらの筋肉が弱くなってしまうとよく言われるO脚といった外側に脚がねじれる姿勢が起こりやすいです。
③ 足の使い方
O脚の方は、外反母趾や扁平足といった足の使い方に問題のあることが多いです。
- 踏み込んだ時や立った時に足のアーチが潰れている（土踏まずがみられない）
- 足の指の動きが苦手（踏ん張る力が入りにくい）
- ヒールなどのかかとの高い靴を履いている
外反母趾となると、母趾球での踏ん張りがうまくできず、足の外側で支えるような体重支持となるため、O脚を助長してしまいます。
また、扁平足となると踵に重心がのりやすく、ふくらはぎが外側に歪みやすくもなってきます。
骨盤の歪みと関係していることも多いので同時に改善していくことが大切ですね！
④ 立ち方の問題
骨盤からの歪みは、先ほどもお伝えしました。その歪みがあることで立ち方にも問題が出てくることがあります。
特に「反張膝」、いわゆる膝を突っ張った立ち方がO脚になりやすいです。
膝を伸ばす際、太ももの前にある「内側広筋」といった筋肉をメインに使いたいのですが、反張膝となるとその筋肉をうまく使えず、靭帯や関節に負荷をかけたり、本来膝を伸ばすのに使わないハムストリングスを使ってしまうことにより起こります。
膝裏への負担だけではなく、かかと重心にもなりやすいので足の使い方にも影響を受けてきますよね！
⑤ 歩き方の問題
前述した骨盤の歪みや足の使い方に問題があると人の歩きは、効率が悪くなってしまいます。
特に内股での歩行やつま先が外側に向いた姿勢をとる方に起こりやすいです。
この歩き方の積み重ねでO脚の悪化を招くことになりかねません。
O脚改善と脚痩せは同時に叶う？ピラティスの美脚効果
O脚で悩む方の多くが、【脚痩せ】も同時に期待されています。
筋肉の使い方が変わると脚は細く見える⭐︎
O脚の改善により、見た目だけではなく以下のようなメリットもあるのです。
- 重心が整うことで外ももの張りが軽減！
- 内ももやお尻が効率的に鍛えられるので下半身が引き締まる！
- 脚のラインが整うので脚全体がスッキリ見える！
- 姿勢が整うので立ち方や歩き方も美しくなる！
といった変化が起こりやすくなります。
ピラティスでは無理なく姿勢が改善されますし、運動初心者や苦手な方にもおすすめです。
おすすめのO脚改善エクササイズ
① フロッグ
目的は、内転筋の強化や骨盤周囲の安定性向上、股関節の可動域向上、下肢のねじれ改善です。
今回はリフォーマーですが、マットエクササイズでも挑戦してみてください。
より骨盤周囲の安定性が必要になってきますので腹筋群の強化にも繋がります。
注意点としては脚を伸ばしていく際にお腹が抜けて腰が反らないことや踵が離れないことを意識して動いていきます。
② イヴズランジ
目的は、股関節の運動学習やお尻の筋肉の強化、足の使い方です
このエクササイズは、つま先が外に広がらないようにコントロールしたり、膝が内側に入らないように内転筋で止めておく必要があります。
ヒトは、歩く動作の中でも片脚になる時間があり、その際にお尻の筋肉を使う必要があります。
また、股関節から曲げることでよりお尻に力が入るのでおすすめのエクササイズです。
お腹にも力が入っておく必要があるので反り腰や骨盤の回旋が出ないように動いていくことを注意していきたいです。
③ サイドスプリット
目的は、内ももとお尻の筋肉を同時に賦活や脚の捩れ改善が期待できます。
リフォーマーの上に乗って、脚を左右に開いていくエクササイズです。
股関節の外ねじれを意識しながら、膝が内側に入らないようにコントロールする力も必要です。
同時に骨盤底筋も鍛えらますし、バランス能力アップも期待できます！
動く際にお腹が前に突き出たり、膝の向きを注意しながら動いていきたいです！
最後に・・・
O脚は多くの方が、筋肉のアンバランスや骨盤の歪みなど姿勢から起こしています。
ただ、骨の問題などで治らないO脚もあるのでその際は医療機関の受診をおすすめします。
マシンピラティスは、初心者でも安心してO脚改善が期待できます。
是非一度、マシンピラティスでご自身の身体を見直してみませんか？
ピラティススタジオイグネスでは、医療系国家資格保有者が多数在籍しております。
理学療法士監修ですのでお客様のお悩みに真摯に向き合って、身体評価を細かく行い、オーダーメイドレッスンをご提供させていただきます。
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